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・ブロッコリーとポテトのサンドイッチ
・蒸しブロッコリー
・ブロッコリーのクリーミーポタージュ
・ブロッコリーと桜えびのチーズ白和え |
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■ ブロッコリーとポテトのサンドイッチ
いっしょにゆでれば手間いらず |
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調理時間･･･25分
1人分･･･277キロカロリー
材料・4人分
ブロッコリー 小1株
じゃがいも 250グラム
マヨネーズ 大さじ2杯
すし酢 大さじ1杯
コショウ 少々
パン（サンドイッチ用） １パック
つくり方
- じゃがいもは皮をむいて半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、残った軸の部分も厚めに皮をむき大ぶりに切る。
- 鍋に1.とかぶるくらいの水を入れ、じゃがいもがやわらかくなるまでゆでる。水けをきってボウルに入れ、フォークなどでいっしょにつぶす。粗くつぶれたらマヨネーズとすし酢、コショウを加えて味をととのえ、パンにはさむ。
MEMO
あっさり味に仕上げたいときは、マヨネーズの代わりにオリーブオイルや市販のフレンチドレッシングを使っても。 |
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■ 蒸しブロッコリー
うまみがギュッと凝縮されます |
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調理時間・・・10分
1人分・・・122キロカロリー
材料・4人分
ブロッコリー 1株
＜オイルソース＞
オリーブオイル 適量
粗びき黒コショウ 適量
自然塩 ひとつまみ
＜らっきょうマヨソース＞
らっきょう 5粒
マヨネーズ 大さじ2杯
コショウ 少々
つくり方
- ブロッコリーは小房に分け、残った軸の部分も厚めに皮をむいてしばらく水に浸けておく。蒸気の上がった蒸し器で、軸に竹串がすっと通るまで5分ほど蒸す。
- オイルソースはすべての材料を混ぜ合わせる。らっきょうマヨソースのらっきょうはみじん切りにし、マヨネーズとコショウを加えて混ぜる。
- ブロッコリーを器に盛り、2.のソースをつけて食べる。
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■ ブロッコリーのクリーミーポタージュ
生クリームの濃厚さとブロッコリーの甘さがマッチング |
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調理時間･･･15分
1人分･･･143キロカロリー
材料・4人分
ブロッコリー 1株
タマネギ 1/2個
生クリーム 1/2カップ
バター 少々
スープ（固形のものを溶いて使用）
2カップ
塩・こしょう 少々
つくり方
- ブロッコリーは小房に分けて、タマネギは薄切りにする。
- 鍋にバターを溶かしてタマネギを炒めたら、ブロッコリーとスープを加えてやわらかくなるまで煮て、ミキサーにかける。
- 2.を鍋に移して生クリームを加え、塩・こしょうで味をととのえる。
MEMO
冷やして冷製スープとしていただいてもよい。
茹でたブロッコリーと牛乳をミキサーにかけて、塩・こしょうで調味するだけでもポタージュができます。 |
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■ ブロッコリーと桜えびのチーズ白和え
チーズとマヨネーズの変わり衣が新鮮！ |
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調理時間･･･15分
1人分･･･162キロカロリー
材料・4人分
ブロッコリー 大1株
桜えび 15g
木綿豆腐 2/3丁
カッテージチーズ 50g
A｛マヨネーズ：大さじ3杯、砂糖：大さじ1杯、しょうゆ：少々、塩：少々｝
つくり方
- ブロッコリーは小房に分け、軸は皮をむき短冊切りにし、塩茹でして水気を切る。桜えびは熱湯をかけてもどしておく。
- よく水切りした豆腐と、カッテージチーズをすり鉢ですり、Aを加えて混ぜ合わせる。
- 1.と2.を和える。
MEMO
豆腐はよく水切りすること。
この衣で他の野菜を和えてもおいしい。
アボカドや茹でたエビを加えてもよく合います。 |
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